La respirazione è una funzione dell’organismo fortemente influenzata dagli stati d’ansia e che a sua volta può influenzarne la frequenza, l’intensità e la durata.

La cultura orientale, ispirandosi agli insegnamenti delle arti meditative, considera il respiro come un aspetto fondamentale per il raggiungimento dell’equilibrio fisico e psichico dell’individuo. Secondo i principi orientali ogni persona dovrebbe imparare a conoscere i meccanismi che regolano la respirazione, per sfruttarne i numerosi benefici.

La respirazione addominale, che avviene mediante la contrazione del diaframma, aumenta la consapevolezza del proprio corpo, consentendo la riscoperta di una parte dimenticata del proprio essere.

Esiste uno stretto collegamento tra respirazione e tensione psichica: quanto più siamo tesi tanto più il respiro diventa veloce e breve e cominciamo a respirare solo con la parte superiore dei polmoni. In tal caso la respirazione avviene tramite la contrazione dei muscoli intercostali, che sollevano le costole e allargano il torace (respirazione toracica).
Questo può avvenire in specifiche condizioni di ansia e stress (ad es. in occasione di una prova), ma può diventare una modalità stabile di respirazione ed esprimere una condizione di stress cronico. Una respirazione rapida e superficiale può provocare un peggioramento dell’ansia e indurre sintomi di panico (palpitazioni, formicolii, aumento della frequenza cardiaca, vertigini, senso di irrealtà).

Imparando a respirare in maniera lenta, ampia e ritmica possiamo operare un controllo sulla respirazione, traendone una sensazione di rilassatezza. I vantaggi della respirazione addominale si estendono anche al corpo: il controllo del respiro favorisce la diminuzione della pressione arteriosa e la regolazione delle funzioni digestive, migliorando le funzioni respiratorie e circolatorie.

Esercizio di respirazione addominale:

  • Sedersi appoggiando la testa ad un sostegno o sdraiarsi con gli occhi chiusi.
  • Appoggiare le mani sulla parte superiore dell’addome per controllare la corretta esecuzione dei movimenti del diaframma.
  • Inspirare dal naso e lentamente, contando fino a 6 (le prime volte è possibile inspirare fino a 4 e raggiungere gradualmente il conteggio in 6 tempi).
  • Durante l’inspirazione spingere l’aria verso il basso e verso l’addome, che dovrebbe quindi sollevarsi.
  • Quando l’ispirazione è completa ci si ferma per due o tre secondi e poi si espira lentamente contando fino a 6 e spingendo l’aria fuori dalla bocca; a questo punto l’addome dovrebbe abbassarsi.
  • Controllare con le mani se si stanno eseguendo correttamente i movimenti con l’addome e quindi col diaframma.

Questa procedura va ripetuta per 15-20 volte in un arco di tempo che normalmente non supera i 5 minuti.

Finita questa fase è importante soffermarsi sulle proprie sensazioni. Questo tipo di respirazione dovrebbe determinare un senso di pesantezza e calore in tutto il corpo, segni evidenti di rilassamento.